今回は、普段irie gymでもよく取り入れている「バードドッグロー（Bird Dog Row）」というトレーニングをご紹介します。
これまでのブログでは、一つのトレーニング種目に絞って詳しくご紹介することはあまりありませんでしたが、今回は僕自身も特に気に入っている「バードドッグロー」について書いてみたいと思います。
バードドッグローは、数あるトレーニングの中でも「好きな種目トップ5」に入るくらい気に入っている種目です。
一見するとそれほど派手ではありませんが、実際に行ってみると非常に奥が深い。アスリートだけではなく、一般の方にもぜひ取り入れたい、とても優秀なトレーニングです。
バードドッグローとは？
バードドッグローは、四つ這いの姿勢をベースに、対角線上の手と脚を使いながら行うトレーニングです。
例えば右手でローイング動作を行う場合、左脚を後方へ伸ばし、左手と右膝で身体を支えます。その不安定な状態で姿勢を崩さず、ダンベルなどを引いていきます。
通常のローイング種目との大きな違いは、単に「引くこと」だけが目的ではないということです。
片手で負荷を引くと、身体には回旋する力や姿勢を崩そうとする力が加わります。それに対して体幹や股関節で身体を安定させながら、上半身ではしっかりとローイング動作を行います。
つまり、「身体を安定させながら、上半身と下半身を対角線上につないで力を発揮する」ことが、この種目の大きなポイントです。
バードドッグローの効果
バードドッグローでは、広背筋や僧帽筋、菱形筋など、ローイング動作に関わる背中の筋肉を使います。しかし、この種目の魅力は「背中を鍛えられる」ということだけではありません。
身体が傾いたり、骨盤が開いたり、腰が反ったりしないように姿勢を維持することで、背中だけではなく体幹や臀部なども働きます。
そのため、
・背中を使って引く力
・体幹を安定させる力
・肩甲帯をコントロールする力
・骨盤や股関節を安定させる力
・上半身と下半身を連動させる力
などを、一つの動作の中で同時にトレーニングできます。
一つの筋肉だけを鍛えるというより、「身体を安定させた状態で、必要な場所から力を発揮する」ことを身につけていく種目だと僕は考えています。
バードドッグローで意識したいポイント
バードドッグローでまず意識したいのは、「腕以外の身体をできるだけ動かさないこと」です。
特に注意したいのが骨盤です。負荷を引いたときに骨盤が開いたり、身体全体が一緒に回ったりしないように、お腹に力を入れて姿勢を安定させます。
伸ばしている脚は臀部を使って後方へ伸ばし、その姿勢を維持しながら背中を使って負荷を引いていきます。
この種目では「何kgを持てるか」よりも、「身体をどれだけコントロールした状態で引けるか」を大切にしたいところです。
なぜ対角線なのか？
人間の身体は、日常生活でもスポーツでも、上半身と下半身を別々に使っているわけではありません。
歩く、走る、投げる、打つなど、多くの動作では左右の腕と脚が対角線上に連動します。
バードドッグローも同じように、体幹を介して上半身と下半身をつなぎながら力を発揮します。
だからこそ僕は、単に「背中を鍛える」「腹筋を鍛える」というだけではなく、身体全体を連動させるトレーニングとしてこの種目を取り入れています。
研究だけでは、まだ分からない部分もある
バードドッグローという種目単独での研究や、継続して行った場合の効果を示すデータは、現時点ではまだ十分に蓄積されていません。
そのため、ここでお伝えしているすべてが科学的に証明されているわけではありませんが、僕自身、長年の指導の中で非常に効果を感じている種目の一つです。
体幹を安定させながら上半身と下半身をつなぎ、力を発揮する。この要素を一つの動作の中でトレーニングできることに、僕は大きな価値を感じています。
だからこそ、バードドッグローは僕の好きなトレーニング種目のトップ5に入っています。
バードドッグローはどんな人におすすめ？
「スポーツをしている人向けのトレーニングなのでは？」と思われるかもしれませんが、僕は一般の方にも非常におすすめしたい種目だと考えています。
日常生活でも、歩く、階段を上る、荷物を持つなど、身体を安定させながら手足を動かす場面はたくさんあります。「体幹を安定させながら手足を動かす能力」は、年齢や運動経験に関係なく大切です。
もちろん、最初から重いダンベルを持つ必要はありません。その方に合わせて負荷や難易度を調整できるので、一般の方からアスリートまで幅広く取り入れることができます。
「何となくやる」から「目的を理解してやる」へ
トレーニングでは、「何のためにこの種目を行っているのか」を理解しているかどうかで、意識するポイントも変わってきます。
バードドッグローも、ただ四つ這いになってダンベルを引いているわけではありません。
「このためにやっているんだ」「ここを狙っているんだ」「だからこの種目がメニューに入っているんだ」
そこまで理解してトレーニングしていただけると、一つ一つの種目に対する意識も変わってくると思います。
irie gymでは、一見すると「これは何のトレーニングなんだろう？」と思うような、少し複雑な動きを取り入れることも多くあります。でも、それぞれの動きにはちゃんと目的があります。
今回のバードドッグローのように、「なぜこの種目をやっているのか」「どこを意識しているのか」など、普段行っているトレーニングについても、これからブログでちょこちょこ紹介していきたいと思います。
派手ではありませんが、非常に奥が深いバードドッグロー。僕自身、これからも長く使い続けていきたいトレーニングの一つです。
