4月。新生活が始まり、仕事や学校、生活リズムが変わった方も多いのではないでしょうか？
この時期は気持ちを新たにトレーニングを始める方も多いですが、体づくりにおいて“見落とされがちだけど重要なこと”があります。
それが「睡眠」です。
最近の海外の研究では、睡眠と筋肉の関係がますます注目されていて、睡眠の質やリズムが、筋肥大や回復に直接関わっていることが分かってきました。
睡眠が筋肉に与える影響とは？
いくつかの研究で、以下のようなことが報告されています。
• 睡眠不足が続くと、筋タンパク質の合成が低下しやすくなる
• 成長ホルモンの分泌も減って、筋肉の回復が遅れる
• 体内リズムが乱れることで、筋肉の代謝効率も落ちる
つまり、しっかりトレーニングをしていても、睡眠の質が悪ければ筋肉が育ちにくくなる可能性があるということです。
春は生活がガラッと変わる季節。リズムが乱れがちなこの時期こそ、睡眠を整えることが成果に直結します。
irie gymの会員さんからも多い「睡眠」のお悩み
ジムでもよく耳にするのが、
• 「寝ても疲れが取れない」
• 「眠りが浅くて朝スッキリ起きられない」
• 「寝る直前までスマホを見てしまう」
といった睡眠に関する悩みです。
これらは単なる“生活の問題”ではなく、トレーニングのパフォーマンスや回復力にもつながっているケースが多いです。
僕自身が実践しているリカバリー習慣
ここからは、僕が普段から心がけている「睡眠の質を上げるための習慣」を3つご紹介します。特別なことではありませんが、続けると違いを感じられます。
- 起床・就寝時間を一定にする
数年前から、毎日ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる生活を続けています。
朝のスッキリ感が違いますし、トレーニングへの集中力や気分の安定にもつながっています。
- 朝に太陽の光を浴びる
最近は自転車での通勤を習慣にしていて、朝の光をしっかり浴びるようにしています。
自然光を浴びると体内時計がリセットされ、夜も眠りやすくなる感覚があります。
- 帰宅後はスマホを見ない
自分の中で一番大きな変化だったのがこれです。
家に帰ったらスマホを見ないと決めたことで、頭が自然とクールダウンして、深く眠れるようになりました。寝つきも良くなって、翌朝の目覚めも楽になりました。
入眠ルーティンは人それぞれ違うと思いますが、皆さんも自分に合った方法が見つかると、きっと睡眠の質がぐっと良くなるはずです。
睡眠は“見えないトレーニング時間”
筋肉はトレーニング中だけでなく、「寝ている間に育つ」とよく言われます。これは決して大げさな表現ではなく、睡眠こそがトレーニングの成果を最大化するカギでもあるんです。
春の新生活で体のリズムが乱れやすい今だからこそ、「しっかり眠ること」もトレーニングの一部として意識してみてください。
成果の出方が変わってくると思います。
この内容をもとに、より詳しく知りたい方は、ぜひジムで気軽に聞いてください。トレーニング以外の部分も含めて、全力でサポートします！
参考にした研究：
Altman BJ, Cedernaes J, Darley-Usmar V, et al.
Sleep, circadian biology and skeletal muscle interactions: Implications for metabolic health.
Sleep Medicine Reviews, 2022
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079222001137
